Alongamentos Parte I

O alongamento deve fazer parte de qualquer rotina de atividade física, seja para um atleta de alto nível, em atletas amadores ou alguém em busca de uma melhor qualidade de vida através dos exercícios.

Um dos principais motivos de lesão em esportistas é a ausência de uma boa rotina de alongamentos, que aos poucos vai aumentando a tensão muscular provocando o chamado “encurtamento muscular”. Mas, não só em esportistas a ausência de alongamentos é prejudicial. Uma sessão de alongamentos realizada de forma rotineira pode fazer grande diferença num indivíduo sedentário, possibilitando uma melhor postura devido ao desgaste corporal adquirido ao longo da vida ou na rotina estressante de trabalho.

Durante os exercícios os músculos se contraem e se relaxam continuamente provocando o movimento das diversas partes do corpo. No exercício prolongado, por exemplo, essa alternância de encurtamento-relaxamento do músculo provoca muita tensão localizada e, ao parar o exercício, os músculos não conseguem por si só voltar ao seu tamanho inicial, dificultando o relaxamento. É nesse momento que o alongamento desempenha papel fundamental, evitando ao longo do tempo o encurtamento provisório dos músculos, tendões e articulações. Um exemplo típico é o caso de um corredor após a chegada de uma maratona: depois de correr por um longo tempo ele desempenha o caminhar com dificuldade. Só depois de algum movimento de alongamento-relaxamento é que se começa a sentir melhor.

O alongamento aumenta a amplitude de movimento das articulações (flexibilidade), preparando o músculo para desempenhar um exercício mais intenso ou relaxá-lo após o exercício vigoroso. Mas, isso só se consegue variando a intensidade do alongamento. A variação da intensidade do alongamento está intimamente relacionada com o tipo, a duração e a intensidade do exercício a realizar.

No caso de atividade de intensidade baixa a moderada, como uma corrida contínua leve, apenas alguns alongamentos de baixa a moderada intensidade são suficientes para se iniciar a atividade. Se o exercício for de alta intensidade, como corridas intervaladas, corridas de endurance, exercícios de fortalecimento, os alongamentos serão apenas parte de um aquecimento mais eficiente. Neste caso uma corrida leve, exercícios técnicos e corridas rápidas coordenadas e/ou corridas progressivas coordenadas se juntam aos alongamentos, compondo o aquecimento adequado para estes trabalhos intensos.

Como no início da atividade, o alongamento ao término do exercício também é influenciado pela duração e intensidade do trabalho. Logo após competições e treinos exaustivos não devemos alongar intensamente, evitando aumentar ainda mais a tensão já existente na musculatura, o que poderia provocar lesão tecidual ao invés de relaxá-lo. Assim, em outras sessões de treinos de menor intensidade, o alongamento pode e deve ser mais intenso, onde se buscará obter o nível de flexibilidade antes do exercício ou até mesmo uma melhora significativa desta condição.

Então, é essencial alongar antes e depois de qualquer atividade física independentemente do nível de condicionamento do praticante.

Pode-se alcançar bons resultados realizando sessões de alongamentos em horários diferentes do treino normal, onde os músculos estariam isentos da tensão pós-exercício. Neste caso um trabalho de alongamento bem intenso pode ser feito buscando aumentar o nível de flexibilidade do praticante. Mas, desta forma não tiraria proveito do aumento do fluxo sanguíneo que estaria presente na musculatura logo após uma atividade de baixa e média intensidade, favorecendo inclusive na remoção dos metabólitos resultantes do exercício de alta intensidade.

Portanto, o ideal é “alongar leve após treinos intensos e alongar intenso depois de treinos leves”.

De modo geral dar-se ênfase em alongar os principais grupos musculares envolvidos na atividade. Na corrida, por exemplo, os músculos responsáveis pelo deslocamento para frente (panturrilha e os posteriores da coxa e quadril) devem ser cuidadosamente alongados. Mas, é essencial alongar todo o corpo. A sensação de bem estar geral é compensatória.

Recentemente algumas pesquisas científicas indicaram que o alongamento antes do exercício não é eficaz para o desempenho e até atrapalha o nível de força do indivíduo. Mas, não é unanimidade entre o meio técnico-científico. Nossa experiência prática nos assegura que o alongamento é realmente um meio eficaz de preparação antes dos exercícios, muito eficiente na recuperação pós-exercício e na prevenção de lesões articulares e musculares, desde que seja planejado e executado corretamente.