Alongamentos Parte II

Os músculos dos membros inferiores, particularmente os anteriores e posteriores, são extremamente exigidos na corrida e na caminhada. Alongá-los eficientemente é essencial para iniciar as atividades com melhor amplitude articular ou descontraí-los após os exercícios.

Os músculos anteriores são aqueles que desempenham a função de elevar os membros inferiores para frente, desde a saída do solo até chegar ao solo novamente, fazendo sua fase aérea na corrida e na caminhada. Já os músculos posteriores são responsáveis pela fase de contato com o solo e são os que fazem a impulsão e o deslocamento para frente.

A fase aérea de cada membro dependerá da eficiência mecânica dele mesmo na fase de solo. A amplitude e a velocidade da passada estão intimamente relacionadas com a eficiência mecânica dessas duas fases.

Os músculos adutores, responsáveis pelo movimento de aproximar os membros inferiores em direção ao centro do corpo, também merecem atenção.

Todos estes músculos – anteriores, posteriores e adutores, devem estar com níveis de flexibilidade semelhantes. Se por ventura houver algum desequilíbrio na flexibilidade de algum destes grupos musculares, poderá ocorrer lesão tecidual ou instabilidade mecânica na atividade, que comprometerá a eficiência do exercício.

Alongar um músculo eficientemente significa permanecer na posição correta do exercício entre 10 e 30 segundos. A duração e intensidade do alongamento dependerá do tipo, da duração e da intensidade da atividade que será ou que foi realizada (ver o artigo Alongamentos – Parte I).

A seguir exemplificamos os principais alongamentos que devem compor um bom plano de atividade voltada para corrida e caminhada, descrevendo quais os principais músculos envolvidos e a sua função. Iremos destacar apenas alongamentos nos membros inferiores, por ser essenciais neste tipo de exercício.

Começaremos pelos alongamentos dos músculos adutores da coxa. Na posição abaixo, empurrar a perna que está flexionada para trás, aumentando o ângulo que se forma entre os membros inferiores. Desta forma alongamos bem os músculos adutores da coxa.

Permanecendo nesta posição consegue-se alongar os músculos adutores da coxa, particularmente o músculo sartório (da perna direita), um dos responsáveis pelo movimento de adução da coxa.

Mais um alongamento eficiente para os músculos adutores da coxa. Neste exemplo a região mais alongada situa-se próximo à pelve (virilha), essencial para previnir lesão neste local. Pressionar a coxa em direção ao solo é a forma correta do exercício.

Aproximando ao máximo o quadril do solo consegue-se alongar os músculos anteriores da coxa em sua região que se insere na pelve (virilha). Estes músculos são responsáveis pelo primeiro momento da fase aérea do membro inferior na corrida e na caminhada.

Os músculos anteriores da coxa e da perna são extremamente alongados nesta posição. Estes, são os responsáveis pela boa eficiência mecânica da perna em sua fase aérea, influenciando no tamanho da passada a ser desenvolvida.

Os músculos posteriores do quadril (região glútea) são bem alongados nesta posição. Na fase de solo da corrida e caminhada são os primeiros a serem solicitados com o objetivo de deslocar-se à frente.

Alongamento essencial para os músculos posteriores da coxa e da perna. Os adutores também são solicitados nesta posição. Este exemplo é bem interessante por sua eficiência em alongar o membro inferior por inteiro, desenvolvendo a amplitude articular do quadril.

Isolando o movimento apenas em uma perna consegue-se intensificar o alongamento dos músculos posteriores, desde os tendões e ligamentos do pé até o glúteo. O tendão de Aquiles é muito bem alongado neste exemplo – tendão essencial para a impulsão na fase de solo da passada.

Usando a gravidade do tronco sobre o membro inferior consegue-se alongar mais intenso do que o exemplo acima. Os tendões e músculos posteriores são bem exigidos, mas os anteriores da coxa do membro de apoio também são alongados.

Vários grupos musculares são solicitados neste exemplo. Na perna estendida os posteriores são mais exigidos. Na perna flexionada, os adutores são bem alongados. O ideal é manter um ângulo próximo de 90º entre os membros inferiores.

Permanecendo com o calcanhar da perna posterior firme ao solo e flexionando levemente o joelho consegue-se alongar o músculo sóleo, principal responsável pelo primeiro impulso da perna em sua saída do solo.

Excelente exemplo de alongamento dos músculos posteriores, iniciando no glúteo até os ligamentos flexores do pé. Usando a gravidade do tronco sobre os membros inferiores consegue-se alongar intensamente. Pode-se fazer também com as duas pernas estendidas, alongando por inteiro os músculos impulsionadores da corrida e da caminhada.